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Rutina Ideal para Desarrollar Músculos y Quemar Grasa: CEP30

Rutina ideal para desarrollar músculos y quemar grasa: CEP30

¿Quieres quemar grasa y desarrollar músculos? La rutina CEP30 es una combinación de peso libre y ejercicios de cardio explosivo. Es ideal para quemar grasa y desarrollar músculos, incluso mientras duermes. Puedes incorporar esta rutina durante un mes a tu plan de entrenamiento.

Para desarrollar músculos necesitas cambiar tus rutinas de entrenamiento por lo menos cada dos meses. Tus músculos son muy inteligentes y se vuelven muy eficientes con los movimientos repetitivos. Es decir, si siempre realizas el mismo entrenamiento,  tus músculos van a utilizar el menor esfuerzo posible porque ya están adaptados a ese tipo de movimiento.

Para evitar el estancamiento te tengo 3 circuitos que puedes incorporar a tu plan de entrenamiento y de esta manera lograr dos objetivos: acelerar el metabolismo y hacer trabajar los músculos del pecho y los bíceps.

Esta rutina la llamo Cardio Explosivo y Peso (CEP 30 días) y la puedes aplicar una vez a la semana durante un mes. La idea principal es trabajar pecho y biceps, combinando este entrenamiento con ejercicios pliométricos, movimientos de calistenia y ejercicios de resistencia. Todo esta diseñado con la intención de que puedas desarrollar tus músculos y al mismo tiempo quemar grasa de manera efectiva.

Para comenzar realiza un calentamiento de 10 minutos para preparar tus músculos.

Rutina CEP30 para desarrollar músculos y quemar grasa

EjercicioSeriesRepeticiones
Brech press con barra210
Lagartija explosiva210
Saltar cuerda21 minuto

Vas a repetir este circuito 2 veces. Intenta no descansar entre los ejercicios. Al terminar el circuito descansa un minuto y medio y repite de nuevo este circuito.

EjercicioSeriesRepeticiones
Brech press con barra210
Crossover con poleas210
Carrera21 Minuto
Corredor colgando210

Este circuito también lo vas a repetir 2 veces. Al terminar el circuito descansa un minuto y medio y repite de nuevo este circuito.

EjercicioSeriesRepeticiones
Curl parado con barra35
Curl predicador35
Escalador de Montaña31 Minuto

Por último vas a repetir este circuito 3 veces.


Para Avanzar: No Descansar entre Cada Ejercicio

  • En cada circuito no desperdicies ni un solo segundo. Recuerda que no vas descansar entre cada ejercicio. Solo cuando completes el circuito toma un descanso de un minuto y medio.
  • Cada semana intenta aumentar un poco el peso y la intensidad del cardio.

Espero que tengas un excelente entrenamiento. Comparte esta rutina con tus amigos y logra un cambio positivo en tu vida.

Prepara tu plan de recuperación muscular

Un plan de recuperación muscular es tan importante como tu plan de entrenamiento. Un error común cuando una persona comienza un plan de entrenamiento es no tomar en cuenta que debe existir un período de descanso y recuperación.

Muchas veces pasa que al empezar a entrenar por primera vez, tu motivación es muy alta, quieres hacerlo todo muy rápido y aplicas mucha fuerza. Es entonces cuando el cuerpo te pasa factura, quedas tan fatigado que piensas que hiciste un excelente trabajo. Al día siguiente los dolores musculares son insoportables y la motivación inicial desaparece.

Vamos a darte algunos consejos para una rápida recuperación antes, durante y después del ejercicio.

Calentar y Enfriar tus músculos

Al momento de entrenar debes calentar todos tus músculos, comienza suave y realiza ejercicios de estiramiento. Comienza tu rutina descansando entre cada serie de ejercicios. Al finalizar tu rutina, termina con los mismos ejercicios iniciales para el calentamiento. Esta fase de enfriamiento también es importante ya que relaja tus músculos y calma al sistema circulatorio.

Observa lo que hacen los perros o los gatos, cuando despiertan lo primero que hace es estirar todos sus músculos antes de ponerse en movimiento. Esto es básico, tienes preparar los músculos antes de moverte. Si haces esto la recuperación del cuerpo luego del ejercicio va a ser mucho más rápida.

Plan de recuperación después del ejercicio

Existe una regla que debes aprender: Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el tiempo de recuperación. Debes aprender a ajustar los días de descanso dependiendo de qué tan intenso sea tu rutina de ejercicios.

Un plan de entrenamiento de 2 o 3 días a la semana, parecen muy pocos cuando estas comenzando a entrenar. Es lógico pensar que al principio es necesario entrenar todos los días para ver resultados más rápido, pero este es un error de principiante.

Los días de recuperación forman parte de tu plan de entrenamiento.

Realiza una merienda después del entrenamiento

En la primera hora después de tu entrenamiento debes comer o beber algo de alto valor proteico. Esto permite iniciar una rápida recuperación. Lo ideal sería una merienda líquida que contenga proteínas.

Conclusión

Antes de empezar a entrenar, debes crear un plan de entrenamiento y también debes diseñar tu plan para la recuperación muscular.

Debes ajustar los días de entrenamiento y los días de descanso dependiendo de la intensidad de tus rutinas.

El descanso y la alimentación forman parte de una recuperación muscular.

Te animo a que comentes que técnicas incluyes en tu plan de recuperación muscular. Cada consejo es importante y con tu aporte otras personas se pueden beneficiar.