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Plan de Entrenamiento Nivel Cero: Ganar Salud y Perder Peso

Plan de Entrenamiento Nivel Cero: Ganar Salud y Perder Peso

Necesitas un plan de entrenamiento real y muy simple. Ganar salud y perder peso no tiene por qué ser un trauma. Si eres una persona sedentaria por más motivación que tengas no vas a comenzar a cumplir con una rutina de ejercicios de la noche a la mañana. ¿Entonces cuál es la solución?

Plan de Ejercicios Adaptado a tus Necesidades y Aplicando el Mínimo Esfuerzo

Vamos a quitar de tu mente el trauma causado por los reality shows de ejercicios que nos muestran en la televisión. Necesitas un plan adaptado a tus necesidades y que puedas lograr comenzando con un mínimo esfuerzo.

Muchos piensan que para perder peso el camino más rápido es hacer una dieta. Aquí la velocidad no te va a servir para nada. Por supuesto que tienes que cambiar tus hábitos alimenticios. Pero, no pretenderás eliminar de la noche a la mañana, varios alimentos que han estado presentes en tu mesa desde hace muchos años.

Necesitamos elaborar un plan a largo plazo y que sea coherente con tu estilo de vida. Modificar tus hábitos actuales va a tomar tiempo, sin embargo, el esfuerzo y los resultados que vas a obtener valen la pena.

Cómo Evitar un Colapso en tu Vida al tener Sobre Peso

Cambiar representa la mayor prueba de fortaleza mental a la que te vas a someter. Para ello necesitas establecer un compromiso contigo mismo. El objetivo no tiene que ser perder peso, eso lo vas a lograr de todas maneras. El objetivo real es recuperar tu salud y eso significa cambiar por completo tu estilo de vida.

Aunque los síntomas de muchas enfermedades relacionadas con la obesidad no se hayan manifestado todavía, lo cierto es que tu salud no está bien. Si no cambias solo estás a pocos pasos de sufrir un colapso.

Lo peor de todo es que este colapso se puede presentar en el momento menos indicado. Este te puede tomar desprevenido. Lo más probable es que no tengas las herramientas necesarias para salir adelante con todo lo que esto implica.

La buena noticia es que hoy mismo puedes tomar la decisión de comenzar a cambiar tu estilo de vida. Escucha muy bien: necesitas comenzar a cambiar hoy mismo.

Un estilo de vida no es como una camisa nueva que te levantas por la mañana, te la pones y ya está. Es necesario comenzar a introducir pequeños cambios para poder modificar el rumbo poco a poco pero sin distracciones. Debes mantenerte focalizado desde ya.

Por los momentos no te preocupes tanto por la alimentación, luego nos encargaremos de eso. Recuerda que estas en el nivel cero y necesitamos preparar el cuerpo para comenzar a recuperar la salud.

Factores principales para tener una buena salud

¿Por qué tienes un sobrepeso? Por lo general, existen tres factores principales: la forma como te alimentas, la poca actividad física y repetir esta rutina todos los días, durante muchos años.

Como puedes darte cuenta, el factor que tiene más peso es el tiempo. Mantener un mismo estilo de vida durante muchos años va a modificar tu cuerpo. Si cambias los dos primeros factores vas a lograr cambiar todo para bien y el tiempo se va a encargar de hacer el resto.

Ahora mismo te encuentras parado frente a una encrucijada. Llegó el momento que tienes que elegir que camino vas a tomar.

Si todavía estás aquí, es que en realidad te interesa hacer un cambio que impacte tu vida de manera positiva y al mismo tiempo poder recuperar tu salud.

Plan de entrenamiento Nivel Cero

Objetivo: Ganar salud y perder peso

Vamos a comenzar diseñando un simple pero efectivo plan de entrenamiento físico nivel cero. Donde el primer músculo que vamos a entrenar es tu cerebro.

Hasta que no cambies el concepto y los pensamientos que tienes sobre ti mismo, no vas a poder lograr un cambio positivo en tu vida.

Para ello necesitas establecer un compromiso serio contigo mismo. Debes estar convencido que tu salud está en riesgo, aunque todavía los síntomas no sean evidentes. Debes comenzar a cambiar tu estilo de vida y para ello necesitas agregar una serie de rutinas diarias que te van a permitir pasar del nivel cero a un nivel superior.

Estrategia Nivel Cero

A continuación, te voy a presentar una lista de actividades que vas a poder realizar para comenzar a mejorar tu salud. Tu tarea es decidir cuál de ellas vas a realizar. Luego debes incorporarlas a lo largo del día.

La idea es que estas rutinas se introduzcan progresivamente en tu estilo de vida actual.  Son actividades sencillas que quizás no te tomen casi nada de tiempo realizarlas. Lo interesante de todo esto es que la sumatoria de todas estas actividades físicas adicionales, van a ir sumando resultados importantes día a día.

  1. Caminar más rápido: Intenta caminar más rápido por lo mínimo 500 metros continuos. Calcula caminar unos 250 metros y luego te regresas.
  2. Utilizar las escaleras en vez del ascensor: Sube o baja por lo mínimo 2 pisos continuos.
  3. Estacionar más lejos tu vehículo: Puedes estacionar tu vehículo por lo mínimo 100 o 200 metros más lejos.
  4. Levantarte de tu asiento con más frecuencia: Cada 45 minutos te vas a levantar de tu asiento y caminarás por lo menos dos minutos.
  5. Pasear a tu mascota: Si tienes una mascota y siempre la sacas a pasear: duplica el recorrido.
  6. Barrer tu casa o tu patio: Barrer unos 15 minutos representa una actividad que quema calorías cuando le pones ganas. Además, la puedes combinar con la actividad del punto 7.
  7. Bailar: Encuentra una canción que te guste y baila durante 3 minutos.
  8. Lavar tu vehículo: Una vez a la semana puedes lavar tú mismo tu vehículo. Esta actividad es un complemento perfecto para quemar el exceso de grasa corporal.
  9. Invita a alguien a caminar: Da un paseo sólo o acompañado, con una duración de por lo menos 15 minutos
  10. Caminar para Realizar compras pequeñas: Si el supermercado, la tienda de alimentos o la panadería te quedan cerca de casa o tu oficina: evita utilizar tu vehículo y ve a pie para realizar esas pequeñas compras.

Recomendaciones Generales

  • Si alguna de estas actividades ya la realizas en la actualidad, no la puedes tomar en cuenta como una actividad adicional. Recuerda que la idea es incorporar una serie de actividades extras en el transcurso del día que te permitan alejarte del sedentarismo.
  • Toma por lo menos 2 litros de agua en el transcurso del día.
  • Desayuna muy bien.
  • Incluye proteínas en cada comida.
  • Es muy importante que al terminar el día no te sientas demasiado cansado. Si es así baja la intensidad y no te rindas.
  • Comienza con poco y ve aumentando la intensidad de estas actividades de una semana a la otra.

¿Quieres Perder Peso? Aplica esta Técnica y Dale un Giro a tu Vida

Con esta técnica vas a entender por qué no has podido bajar de peso. Tengo la seguridad que después de leer este artículo te pondrás manos a la obra y le darás un giro de 180 grados a tu estilo de vida.

¿En qué consiste esta técnica? Mediante un registro diario vas a poder identificar la raíz del problema, medir los resultados y corregir el rumbo.

En otras palabras se trata de aplicar estos 3 verbos a tu vida: REC (Registrar, Evaluar y Corregir).

Técnica REC (Registrar, Evaluar y Corregir)

La técnica REC consiste en registrar todo el proceso que implica lograr el peso ideal.  Con este registro vas a poder evaluar que funciona para ti y que cosas no. Con esta técnica vas a poder realizar los ajustes necesarios a tu estilo de vida para mantener el peso correcto durante toda tu vida.

La meta principal es calcular cuál debe ser tu peso ideal, aplicar una estrategia lenta pero progresiva y siempre avanzar. Cambiar hábitos alimenticios poco saludables por otras rutinas de alimentación adaptadas a tu edad, género y altura.

Para aplicar esta técnica es necesario realizar estos 3 pasos:

Tus sueños de perder peso tienen que dejar de ser solo una ilusión. Reflexiona e identifica cuál es tu objetivo principal:

  • Lograr alcanzar tu peso ideal.
  • Reducir tallas y tonificar el cuerpo.
  • Recuperar la salud, eliminar los medicamentos de tu vida.
  • Ganar fuerza, evitar el cansancio al realizar actividades diarias.
  • Conservar tu masa muscular.
  • Aumentar tu resistencia.
  • Tener un estilo de vida saludable.
  • Aumentar tu energía sexual.
  • Que al vestir la ropa te quede y se te vea bien.
  • Lucir más joven o aparentar menos edad de la que tienes.
  • Disfrutar de actividades al aire libre.
  • Vivir más años y disfrutar de una buena salud.

En fin, solo tú vas a poder identificar cuál va a ser tu objetivo principal y cuáles son los secundarios. Lo importante es plantearte una meta, tener un norte, focalizar tus esfuerzos y dirigirte directo a la meta.

Comienza hoy mismo a disfrutar de un estilo de vida más sano aplicando la técnica REC (Registrar, Evaluar y Corregir). A continuación te presento un resumen de los 3 pasos, los cuales te van a servir de guía para aplicar esta técnica:

Paso 1. Crear un Diario de Actividades

Me encanta esta frase: “Bitácora del capitán. Fecha, 05 de febrero 2019, hora, las 11:41 a.m. Hoy…”.  Siempre lo veía en las películas, pero lo que no sabía era que un diario también me podía ayudar a perder peso.

Utilizar un diario o bitácora es una magnifica técnica que te puede llevar del punto A al punto B sin distracciones.

¿Por dónde empezar? Vas a utilizar un cuaderno o libreta solo para llevar tus registros y anotaciones personales. Este se va convertir en tu diario personal, bitácora, registro de actividades en fin como quieras llamarlo. Lo importante es que lo tengas siempre disponible.

¿Sabías qué cada diario tiene un compañero o asistente? Una libreta de bolsillo. Esta la puedes llevar contigo a todos lados. La idea es que puedas tomar muchas notas de manera rápida y luego puedes pasar tus apuntes a la bitácora.

Muy bien, comencemos. Cada registro tiene que comenzar con la fecha del día.

Tu primera anotación tiene que ser establecer el propósito. Identifica como te sientes en la actualidad con tu cuerpo. Transforma todos esos sentimientos en palabras y escribe todo lo que salga de tu alma.

Lo siguiente que tienes que hacer, es dibujar una pequeña tabla, en la cual vas a colocar los siguientes datos (no importa si no los tienes todos a la mano, solo dibuja la tabla y luego te vas a encargar de conseguir cada uno de los datos):

Mi Cuerpo (DD/MM/AÑO)Datos Personales
Edad 
Género 
Medidas cintura (centímetros/pulgadas) 
Medidas cuello (centímetros/pulgadas) 
Peso (kilogramos/libras) 
Altura (metros/pies) 
Índice de Masa corporal 
Presión Arterial (sistólica / diastólica ) 
Glucosa en Ayunas 
Nivel de Actividad (Sedentario/Moderado/Activo)

Tu primera misión para esta semana es conseguir todos estos valores y que los anotes en tu bitácora. Tienes que programar la siguiente medición en 90 días.

Para obtener más información con relación al cálculo de la masa corporal puedes visitar la siguiente entrada: ¿Quieres vivir más años?: Controla tu presión arterial

Las personas que pierden peso de manera lenta y progresiva, logran llegar a su peso ideal y conservarlo. Todo lo contrario les ocurre a la mayoría de personas que recurren a dietas milagrosas donde intentan perder muchos kilos en tan solo unas pocas semanas.

Para que tu plan funcione, solo necesitas utilizar el sentido común, no te dejes cautivar por lograr una pérdida de peso de manera instantánea, sin esfuerzo y que te va a matar de hambre. Al final, con este tipo de dieta, lo que logras es terminar frustrado y recuperar los kilos que perdiste.

Si comienzas a llevar un registro, podrás medir tu progreso, realizar ajustes y corregir el rumbo. Es aplicar el sentido común para lograr un éxito sostenible en el tiempo.

Ahora haz una lista de todo lo que recuerdas haber comido esta última semana. No te preocupes si no recuerdas todo, la idea es que puedas identificar cuáles son los alimentos que están presentes en tu día a día.

Anota cuáles son tus objetivos a largo plazo según tu condición física, por ejemplo: Lograr alcanzar mi peso ideal, recuperar mi salud y eliminar los medicamentos de mi vida.

Puedes hacer otra lista con los objetivos secundarios a largo plazo, que te van a servir como motivación. Imagínate por un momento que ya lograste este objetivo, te sientes perfecto. También puedes imaginar cómo te ves, como te ven los demás y las cosas que puedes lograr ahora que tienes tu peso correcto.

A continuación, escribe tus objetivos y asócialos con la sensación de logro que imaginaste. ¿Ya lo tienes?, no lo dejes ir.

Lo próximo que tienes que hacer es crear una meta para esta semana, comienza por algo pequeño y que sabes que puedes hacer todos los días.

Por ejemplo, esta puede ser tu primera meta a corto plazo: Tomar uno o dos litros de agua durante el día. Para alcanzar esta meta solo tienes que llenar con agua un envase de un litro y tenerlo siempre a la mano. Ve tomando pequeñas porciones durante el día.

Muy bien, como puedes ver, cada meta tiene que ir acompañada de una estrategia.

En los próximos días, luego de cada comida intenta anotar en tu libreta de bolsillo todo lo que fue a parar a tu boca. En la noche tómate unos minutos para pasar tus anotaciones a tu bitácora.

Te digo algo, si todavía estás leyendo estas líneas sé que vas a poder lograr cambios positivos en tu vida. A partir de este momento ya tienes el control.

Paso 2. Revisar tus anotaciones una vez a la semana

Felicitaciones, ya ha pasado una semana y tienes tus registros al día. Esto me dice que te lo estás tomando en serio y vas por más. Recuerda que muchos pequeños cambios te van a   ayudar a que alcances grandes metas.

El siguiente paso es que tomes tu bitácora y leas todas las anotaciones correspondientes a la semana. Esta evaluación te va a permitir darte cuenta de cuáles son tus hábitos alimenticios.

Este proceso es revelador y nos va a proporcionar mucha información importante.

En una tabla coloca el total de porciones por grupo de alimentos correspondiente a la semana. Te voy a dar un ejemplo.

Comidas y BebidasResumen Semanal
Proteínas18 Porciones medianas
Carbohidratos21 Porciones grandes
Verduras y Hortalizas5 Porciones pequeñas
Alimentos procesados (Harinas)21 porciones
Azúcar blanca30 cucharadas directas
Café / Té / Otras bebidas con cafeína14 tazas
Refrescos / Jugos7 litros
Postres12 porciones
Chucherías / Golosinas / Pasapalos10 porciones
Agua5 litros

Otro dato interesante que debes evaluar es las veces que comes durante el día.

Calcula cuántas comidas realizaste durante la semana. Por ejemplo, si desayunaste solo 4 días de los 7 días que tiene la semana: toma esta cantidad y divídela entre 0.07 (desayunos 4 / 0.07 = 57 %). Coloca este dato en la tabla y realiza el mismo cálculo con las demás comidas.

Este porcentaje te permitirá identificar en cuál comida tienes algún problema. Lo normal es que todos te den 100 % o que los porcentajes estén por encima de un 80 %.

ComidasCantidad
Total desayunos4 (57 %)
Total almuerzos7 (100 %)
Total cenas4 (55 %)
Total meriendas media mañana0 (0 %)
Total meriendas media tarde2 (28 %)

Revisa estos datos y vas a utilizar el sentido común para crear un plan de acción para la siguiente semana.

Estas son algunas recomendaciones: Si tu meta a largo plazo es reducir tallas tienes que buscar actividades que te permitan gastar más energía. Recuerda que todo lo que consumes es energía, buena o mala, pero al final es energía. Para reducir una talla, necesitas comenzar a gastar más energía que la que consumes con tus comidas.

Para perder peso no es necesario dejar de comer, todo lo contrario. Un buen desayuno te va a permitir romper el largo ayuno de la noche, también te va a permitir disminuir de manera natural las porciones correspondientes a las demás comidas.

Apréndete este dicho: Tienes que desayunar como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.  Yo le agregaría esto: Y en cada comida debe haber una porción de proteínas. Este es un excelente consejo que puedes aplicar desde ya.

Te dejo una clave más, no es necesario hacer dieta para perder peso. Lo que necesitas es decidir y organizar con anticipación que es lo que vas a comer durante el día.

Si la semana pasada te diste cuenta de que la cantidad de carbohidratos eran mayor que la cantidad de proteínas, y que la cantidad de verduras y hortalizas fueron muy pocas, entonces realiza un ajuste.

Una alternativa podría ser aumentar la cantidad de proteínas y verduras, reducir la cantidad de carbohidratos y tomar más agua entre comidas, no con las comidas.

Tu estado mental tiene que estar enfocado en la anticipación. Por los momentos enfócate en períodos de 7 días. Utiliza bloques semanales para evaluar y comparar tus avances y establecer las metas de la próxima semana.

Puedes incorporar rutinas diarias como: una caminata de un kilómetro, subir por las escaleras por lo menos tres pisos o darle prioridad a las escaleras que al ascensor. Estacionar el auto lo más lejos posible para tener que caminar un buen trecho. Dejar el auto en casa e ir caminando a las tiendas, si éstas están a solo unas cuadras. Adapta rutinas a tu día a día que impliquen un gasto calórico.

Ahora que ya has revisado toda la información de la semana y la evaluaste, llegó el momento de planificar cual va a hacer tu plan de acción para la siguiente semana. Para esto vamos a continuar con el próximo paso.

Paso 3. Corregir o ajustar el rumbo

Lo siguiente es establecer cuál es tu propósito para la siguiente semana y anotar esta intención en tu bitácora.

Seguro que has escuchado esta frase: “la información es poder”. El sobrepeso está relacionado de manera directa con la falta de información.

Es hora de comenzar a investigar que es bueno para tu organismo y que no. No obstante, aquí vas a encontrar muchos temas interesantes que te van a permitir tomar muchas decisiones y poner en práctica consejos útiles para el día a día.

Como cada persona es única y lo que le hace daño a una persona, no necesariamente le va a hacer daño a otra.  Tenemos que descubrir que es lo que estás haciendo mal y corregir o ajustar el rumbo.

Por supuesto, hay alimentos que son dañinos para cualquier persona. Pero ¿cómo sabemos que es bueno y que es malo? La solución es investigar. De esta manera vamos a tener toda la información necesaria para poder realizar un cambio positivo.

Tu estilo de vida es tan solo un conjunto de comportamientos repetitivos que realizas de manera inconsciente. El llevar un diario te va a permitir extraer información importante para evaluar tu condición física y conocer qué es lo que comes y en qué porcentaje. Este es el primer paso para poder realizar un cambio verdadero.

A partir de aquí, puedes corregir el rumbo y transformar tu cuerpo.

Combatir el sobrepeso: No esperes a que la motivación llegue, actúa

¿Cómo podemos combatir el sobrepeso? ¿Qué nos motiva a tomar una acción? Existen dos motivos que nos permiten actuar y lograr un cambio. La primera es el deseo de experimentar placer y la segunda es la de evitar el dolor. El placer y el dolor son las fuerzas que nos controlan de manera permanente.

La motivación es solo eso, un motivo para tomar una acción.  Es por esto que no puedes esperar a que la motivación llegue. Necesitas actuar sobre el problema del sobrepeso.

Procesos mentales que nos obligan a actuar y tomar una decisión

Vamos a analizar un poco algunas de las causas que te impide tomar la decisión de comenzar a hacer ejercicios, alimentarte mejor y combatir el sobrepeso:

  • A pesar de tener un sobrepeso no hay nada aún que te motive a hacer ejercicios y perder peso. Te sientes bien y todavía no tienes ningún problema de salud que dispare las alarmas y te obligue a actuar.
  • Tu alimentación no es la adecuada pero el placer de poder comer todo lo que quieras te motiva más que una alimentación saludable.
  • No le prestas mucha atención a tu imagen personal, te has vuelto descuidado con tu cuerpo y cuando te ves en el espejo te deprimes un poco y reemplazas esta sensación por el placer que te produce comerte un dulce o algo súper grasoso pero delicioso.

Entonces, lo que te impide tomar una decisión y actuar sobre el problema del sobrepeso es que todavía no has alcanzado lo que se conoce como el umbral emocional.  Esto significa que aún no has experimentado un dolor tan grande que te obligue a realizar un cambio y tomar una acción.

Trabajar en la Anticipación y evitar el colapso

No es necesario tener que llegar al punto donde todo empeora y estas obligado a tomar una decisión. Claro, cuando colapsas ya no tienes para dónde ir y es cuando estás obligado hacer un cambio. Es justo en ese momento cuando tu cuerpo y tu mente se ponen de acuerdo y dices: “no puedo más, ya es suficiente, esto tiene que cambiar ahora mismo”.

En ese mismo instante el sufrimiento se transforma en tu mejor amigo. Esa ansiedad te impulsa a actuar para hacer que las cosas mejoren y lograr un cambio positivo.

Sin embargo, existe otra alternativa y ésta es la anticipación. Ella te va a permitir actuar y aplicar una solución antes de llegar al umbral emocional.

Para trabajar en la anticipación necesitas esta herramienta: la inspiración. Con esta técnica lograrás dar el primer paso y activar tu mente para poder cambiar tu condición física.

Encuentra tu Inspiración | Un Gran Motivo para Mejorar tu Vida

Recuerda que para combatir el sobrepeso debes actuar. Olvídate de las dietas milagrosas y las promesas de perder peso en pocos días. Utiliza la lógica, evitar el dolor de tomar la decisión de hacer lo correcto y reemplazarlo por un método increíble para perder peso, no es el camino correcto.

Es definitivo, tienes que elaborar un plan de entrenamiento y comer sano. Esto es en realidad lo que funciona a largo plazo, lo demás es un cuento de hadas que solo te harán perder tu tiempo.

Actúa hoy, no esperes a que la motivación llegue. Trabaja en la anticipación.

Notas Finales

Al encontrar tu inspiración y aplicar la técnica REC (Registrar, Evaluar y Corregir) vas a lograr un gran avance.

Comparte este artículo con tus amigos y familiares. Sé que gracias a tu entusiasmo puedes ser capaz de transformar tu vida, también vas a lograr motivar a otras personas y todos juntos podemos cambiar nuestro destino y mejorar nuestra calidad de vida.

Poco a poco vas a pasar de ser una persona sedentaria a ser una persona más activa. Vas a comenzar a sentir que tienes más energía y esto te va a proporcionar una motivación extra.

Para pasar del nivel cero al siguiente nivel es necesario una preparación mínima, ir acostumbrando los músculos a los nuevos cambios.

Mejorar tu salud tiene que ser tu máxima prioridad. El resultado de tu esfuerzo lo vas a ver reflejado con una pérdida de peso progresiva. De un nivel a otro tu estilo de vida se va a transformar y te vas a poder alejar de la zona de colapso en donde te encuentras en la actualidad.

No me demuestres a mí o nadie de lo que eres capaz, demuéstratelo a ti mismo. Si tú puedes cambiar y mejorar tu vida, vas a poder motivar a otros.

Te deseo todo lo mejor y el mayor éxito posible en tu proceso de transformación.

¡Transforma tu vida, dale un cambio positivo y hasta muy pronto!